Авторизація

Що робити, якщо занадто хвилюєшся, чому це нормально і як пережити невдачу.

 

Хвилювання перед іспитом - норма. Всі здорові люди відчувають тривогу і невпевненість перед важливими подіями: спортсмен перед виходом на ігрове поле, професор перед доповіддю на конференції, музикант перед виходом на сцену.

 

Дослідники встановили, що невелике хвилювання навіть допомагає досягти успіху. Головне, триматися на оптимальному рівні тривоги - не піддаватися паніці, але і не розслаблятися. Якщо людина зовсім не хвилюється, не відчуває напруги, їй важче зосередитися і застосувати свої здібності в повну силу.

 

Хвилювання - ознака того, що ми робимо щось важливе для нас. Ви хвилюєтеся, оскільки хочете показати високі результати, від яких залежить вступ до вузу і життя, як мінімум, в найближчі 3-5 років. Але якщо рівень тривоги надмірний - енергія йде на регуляцію хвилювання, а на завдання іспиту сил залишається менше.

 

Тому найбільшою проблемою в ситуації тестування стає наше хвилювання.

 

Психологічна допомога абітурієнтам під час зовнішнього незалежного оцінювання передбачає, перш за все, профілактику стресів та налаштування психічної сфери учня до процедури тестування.

Не такий страшний стрес, як його гормони. Відомо, що дистрес негативно впливає на наше здоров'я. І винні в цьому гормони, які виділяються під час стресу – адреналін і кортизол.

 

Гормон кортизол, який виділяється, коли людина відчуває страх, тривогу, впливає на продуктивність функціонування пам’яті та мисленнєвих процесів. Надмірна кількість гормону страху в організмі, може бути причиною того, що деякі учні на іспитах цілковито забувають вивчений матеріал.

 

Отже,основна мета психологічної підготовки до ЗНО – це забезпечення оптимальної реалізації психічних можливостей учнів та застосування отриманих знань, умінь та навичок під час зовнішнього оцінювання.

 

 

 

Занадто багато стресу - на що впливає

 

Складно знайти помилки. Якщо хочете зробити багато - не поспішайте, будете поспішати - залишитеся на місці. Через надмірне хвилювання людина відмовляє собі в можливості перевірити роботу, тому що тривожно побачити помилку і страшно, що не буде часу на виправлення.

 

Втрачається контакт з тілом. У ситуації стресу людина перестає помічати свої потреби. Так школяр, який несамовито зазубрює матеріал до іспиту, не відчуває голоду, перевтоми або того, що сонце сліпить йому очі. При цьому внутрішнє напруження накопичується і тільки заважає зосередитися на завданнях. Чим довше учень залишається в некомфортних умовах, тим важче сфокусуватися на іспиті.

 

Ейфорія  не краще стресу. Інша крайність - ейфорія, коли людина втрачає критичність, їй здається, що у неї немає причин для занепокоєння. В такому стані випускник не приділяє належної уваги тому, що написав, адже він упевнений в собі. Буває, вчителі дивуються результатам тестування такого школяра, адже він навчався відмінно, вийшов з іспиту задоволеним, а показав дуже низький результат.

 

Що робити напередодні ЗНО

 

Школярам, які вміють планувати свою роботу, вчасно зосереджуватися і продуктивно працювати, варто запланувати невеликий перепочинок за день до ЗНО.

 

Як правило, це люди врівноважені з міцною тривалою пам'яттю. Вони починають готуватися за кілька місяців до іспиту і в останній тиждень просто повторюють пройдене. Такому типу учнів краще дотримуватися балансу праці і відпочинку навіть перед іспитом.

 

Людям спонтанним, творчим, схильним перескакувати з одного на інше, краще не зупинятися. Мова не про тих, хто схопився за підручник в останній момент. Є категорія людей, які гірше зосереджуються, але краще переключаються з однієї діяльності на іншу. Мозок таких людей сам організовує свій відпочинок, тому ніяких пауз напередодні іспиту робити не потрібно. Цьому типу випускників краще увійти в сезон ЗНО по накатаній - відразу з періоду підготовки.

 

Як би ви не готувалися до ЗНО, постарайтеся перетворити цей процес у захоплюючу пригоду. Матеріал запам'ятовується краще з цікавості і азарту, а не від страху і напруги. Використовуйте ігрові моменти, елементи змагань, щоб кожен варіант завдань підтримував інтерес до предмету, а не викликав огиду і безсилля

 

Що робити з сильним хвилюванням

 

1. Не бійтеся паніки

 

Потрібно навчитися працювати безпосередньо з фізіологічною складовою стресу. Якщо на іспиті план дій не спрацював, і паніка все ж трапилася, то з цим можна і потрібно впоратися на місці.

 

На якийсь момент потрібно дозволити собі трохи попанікувати. Зафіксуйте свій стан, скажіть: «я дико хвилююся», «я боюся, що не впораюся». Почуття, яке ви витягнули з підсвідомості і назвали та озвучили, вже не таке страшне.

 

 Стрес, як будь-яка фізіологічна реакція організму, керована. Головне, що потрібно розуміти: стрес - це хвиля. Неможливо знаходиться на іспиті три години в стані стресу.

 

2. Відновіть дихання

 

Якщо розумієте, що хвиля стресу все ж накрила, потрібно знати, що робити в такому випадку. Наприклад, можна просто уповільнити дихання і затримати його на вдиху всього на кілька секунд.

 

Позбутися хвилювання у перші хвилини тестування допоможе і глибоке дихання: зробіть вдих, потім повільний видих, уявляючи при цьому, що вдихаєте цілющий кисень, енергію, а видихаєте хвилювання, невпевненість

 

При хвилюванні людина дихає поверхово, через це мозок отримує менше кисню. Зробіть 2-3 глибокі вдихи, але не перестарайтеся - від надлишку кисню закрутиться голова.

 

3. Приведіть себе в працездатний стан

 

«Заземліться», відчуйте стілець, на якому сидите, опору під ногами. Почніть подумки рахувати до 100, підбадьорьте себе словами «я впораюся», «я вже робив це багато разів», «у мене вийде», випийте води або сходіть вмитися.

 

 

 

Психологічні підказки майбутнім учасникам ЗНО

 

Є й деякі психологічні особливості, які слід ураховувати при вивченні матеріалу.

 

ü Ефект краю”. Найкраще запам’ятовується інформація, викладена на початку й наприкінці тексту. Тому під час запам’ятовування слід напружувати свої пізнавальні здібності саме при вивченні середини.

 

ü Повторювати матеріал теж слід вдумливо, якщо після “завантаження в мозок” не повторити цю інформацію, 20-30% її втрачається впродовж перших 10 годин. Щоб цього не сталося, слід працювати з текстом так: спочатку прочитати його, потім повторити вдруге, через 20 хвилин – утретє, а через 8-10 годин – учетверте, і ще раз – через добу.

 

 Наявність власної стратегії та пошуку відбору інформації, свого інтелектуального стилю полегшує вивчення. Так, знаючи особливості своєї пам’яті, можна вивчати матеріал, активізуючи свою зорову память, можна проговорювати його вголос, або переказувати комусь.

 

Аутогенне тренування та власні формули заспокоєння налаштують учнів на впевнений лад та оптимізм.

 

Кожного дня варто виконувати спеціальні вправи, які допоможуть зняти емоційну напругу і втому. В день зовнішнього тестування такі вже звичні вправи допоможуть швидко побороти хвилювання.

 

Запорукою підтримання інтелектуальної форми є гарна фізична форма, тому варто займатися фізкультурою.

 

ü Перш, ніж починати роботу, треба усвідомити, що саме потрібно зробити, скільки це має забрати часу, визначити порядок роботи.

 

ü Плануючи графік роботи, слід пам’ятати, що найвища продуктивність праці настає через 20—30 хв. після початку роботи. Найскладніші завдання доцільно виконувати саме тоді. Простіші й цікавіші – наприкінці. Проте, якщо  важко,   краще розпочинати роботу з найцікавішого.

 

Розпочинати роботу потрібно, коли відпочинете. Найкращий відпочинок – 1,5-2 год. сну або прогулянка, спорт, допомога батькам по господарству.

 

Першу годину можна працювати без перерви, а далі необхідно робити 5-10-хвилинні перерви через кожні 40-50 хв. напруженої роботи, під час яких можна виконувати фізичні вправи.

 

 Якщо якесь завдання не виходить виконати одразу, не потрібно розгублюватися, а спробувати повторити через якийсь час.

 

Пам’ятайте: перемога не завжди приходить до найсильнішого чи найспритнішого, але рано чи пізно вона приходить до того, хто вірить у себе.

 

 Як перестати боятися невдачі

 

Потренуйтеся. Підіть на пробний іспит і поспостерігайте за своїм станом і емоціями. Обговоріть з близькими дорослими, що ви відчули, як вдалося впоратися зі своїми емоціями.

 

 Розгляньте всі можливі варіанти. Уявіть найжахливіший результат, коли ви здали на «двійки» всі іспити. Що скажуть батьки, як ви переживете цю неприємність, чим займатиметеся наступний рік, хто вам допоможе досягти нових цілей. Пофантазуйте, що буде якщо не вистачить трохи балів і ви підете в слабший вуз або на платне відділення в вуз мрії.

 

 

Заздалегідь поговоріть з батьками, щоб знати їхню думку. Чи готові вони оплачувати ваше навчання повністю або частково. Чи підтримають вас у разі повного провалу на іспитах, на яку допомогу ви можете розраховувати?

 Поставте перед собою реальні завдання. Щоб уникнути стресової ситуації в період підготовки, не варто спочатку налаштовуватися на поганий результат: «Я нічого не знаю - я завалю іспит!». Але і не налаштовуйтесь на явно нереальні цілі. Ставте собі здійсненне завдання. Оцінки на уроках в школі, результати діагностичних і пробних тестів, власні відчуття - все це повинно служити орієнтиром при постановці завдання.

 

 Варто розуміти, що не так важливо отримати якомога більше знань під час підготовки до іспиту, куди важливіше навчитися користуватися вже наявними. Адже тому, хто збирається вступати на математичний факультет, потрібно добре знати математику, а тому, хто вступає до консерваторії, треба приділяти більше уваги музиці і співу. Не потрібно пред'являти до екзаменаційної підготовці цих предметів рівнозначні вимоги.

 

Прокрутіть у своїй уяві декілька траєкторій. Уявіть різні сценарії свого життя і будьте готові до того, що здійсниться не найбажаніший. Що б не сталося, ви все одно зможете домогтися успіху і прожити щасливе життя.

 

Немає таких помилок, які неможливо виправити. Після ЗНО життя триватиме незалежно від результатів. Що б не трапилося на іспиті, катастрофи не буде.